Tous les sportifs ont le souhait de voir leurs performances être les plus élevées possibles. Au-delà de l’entrainement, il est très important de bien s’alimenter afin de donner du carburant à ses muscles. Voici ce qu’il faut savoir en matière de glucides.
Une histoire de glucides et de lipides
Concrètement, il existe 2 types d’efforts, les courts nécessitant des glucides et les longs nécessitant des glucides puis des lipides. Dans tous les cas, les glucides restent le carburant N°1, et ce, d’autant plus que les lipides sont les graisses. Ces éléments organiques vont alimenter notre cerveau, nos muscles et toutes les fibres de notre corps. En s’hydratant abondamment, le corps disposera de toutes les ressources pour donner sa pleine mesure.
Pour rappel, lors d’une activité physique, les dépenses énergétiques sont 3 fois plus importantes que lors d’une phase de repos, à ce titre, le corps a besoin de glucides. N’oublions pas que les graisses constituent la plus grande réserve d’énergie du corps et celles-ci sont (presque) inépuisables. Chez l’homme, elles représentent 15 % du poids et chez la femme 25 % du poids.
Pour simplifier les choses, les glucides permettent d’aller vite et les lipides permettent d’aller loin. En résumé, les glucides forment une base pour un effort court puis les lipides prennent le relais. En règle générale, ce passage de relai intervient après 30 à 40 minutes d’effort. C’est à partir de cet instant que le corps va « brûler » les graisses.
Les bienfaits des glucides pour le sportif
Les glucides disposent de nombreux intérêts pour les sportifs puisqu’elles permettent de se reconstituer un capital musculaire. En effet, lors de l’effort le muscle se déchire et a besoin de glucides pour produire son effort et se reconstituer. À ce titre, il faut en consommer avant et après l’effort. Aussi, les glucides permettent de maintenir un niveau d’effort.
Même si les lipides prennent le relais pour un effort long, les glucides vont aider le corps (dont le cerveau) à franchir le fameux « mur » décrit par les marathoniens par exemple. Egalement, les glucides permettent de se réhydrater efficacement, ce qui est très important après un exercice.
Quels glucides consommer ?
Afin de réaliser des sessions de sport de qualité, il est recommandé de consommer des glucides simples (fruit, miel, sucre) et des glucides complexes (céréales, pâtes, riz, légumes). Il est préconisé de les consommer au moins 3 heures avant l’effort. Si vous avez pris des pâtes lors de votre déjeuner et que votre match/course est à 20 heures, vous pourrez notamment prendre une collation vers 16 ou 17 heures (barre sucrée, fruits, etc…).
