Beaucoup d’entre nous ont des problèmes de sommeil la nuit. Cela peut nous rendre fatigués et grincheux pendant la journée, mais cela peut aussi entraîner de graves problèmes de santé à long terme. Si vous avez du mal à dormir, ne désespérez pas ! Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil – et elles ne coûtent pas cher et ne prennent pas beaucoup de temps. Le plus important est de commencer doucement, car les grands changements prennent souvent plus de temps qu’on ne le pense : Essayez une chose à la fois et donnez-vous le temps de vous adapter avant d’ajouter d’autres changements à votre routine !
Manger plus sainement
La première chose que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil est de manger plus sainement. Une alimentation équilibrée contribuera à réduire le stress et l’anxiété, deux facteurs qui contribuent à un sommeil de mauvaise qualité. Si vous ne dormez pas suffisamment, envisagez de modifier vos habitudes alimentaires :
- Mangez des repas plus petits tout au long de la journée
- Mangez plus de glucides complexes, comme le riz brun et le pain complet.
- Mangez de bonnes quantités de protéines provenant de viandes maigres ou de poissons.
- Choisissez des fruits frais plutôt que des en-cas sucrés et transformés
Faire plus d’exercice
Faire de l’exercice est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour aider votre sommeil. Des études ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à s’endormir plus rapidement et à rester endormies plus longtemps que celles qui n’en font pas. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont également moins de somnolence pendant la journée, ce qui signifie qu’elles sont plus alertes pendant la journée. En fait, selon la division de la médecine du sommeil de la Harvard Medical School, « l’une des meilleures façons d’améliorer sa santé globale est de devenir plus actif ».
De nombreuses activités peuvent être considérées comme de l’exercice : la marche, la course à pied, la natation, le vélo et même le jardinage ou les travaux ménagers. Mais ce qui compte le plus, c’est la durée hebdomadaire de votre activité physique et son intensité. Vous devriez viser au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche rapide) ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité vigoureuse (comme le jogging)*.
Limiter les boissons contenant de la caféine
Peut-être faites-vous partie de ces personnes qui ont besoin de prendre leur café avant de pouvoir se lancer. Si c’est le cas, il est peut-être temps de limiter votre consommation de caféine et de voir ce qui se passe. La caféine peut vous rendre plus alerte, mais elle peut aussi vous empêcher de vous endormir.
La caféine est un stimulant qui peut affecter les habitudes de sommeil naturelles de votre cerveau en maintenant les niveaux de cortisol plus élevés que d’habitude pendant des périodes plus longues que la normale. En plus d’affecter les niveaux de cortisol, la caféine augmente également l’activité dans le cerveau et le corps en bloquant les récepteurs d’adénosine. L’adénosine est une substance chimique qui aide à réguler les cycles du sommeil et, lorsqu’elle est bloquée par la caféine, elle empêche la somnolence de se produire naturellement.
Il faut environ 6 heures à l’organisme pour décomposer la moitié de la dose quotidienne totale de caféine, qu’elle soit consommée en plusieurs tasses au cours de la journée ou en une seule fois (ce qui peut entraîner de graves symptômes de sevrage). Les symptômes de sevrage comprennent les maux de tête, la fatigue, l’irritabilité et la difficulté à se concentrer sur les tâches à accomplir, comme pour toute autre dépendance.
Ne pas fumer
Fumer est mauvais pour la santé. Les fumeurs présentent un risque plus élevé de maladies cardiaques et de cancer du poumon que les non-fumeurs. Et, comme nous le savons tous, fumer pendant la grossesse peut même entraîner une fausse couche ou une mortinaissance.
Mais outre les dangers évidents du tabagisme, il y a d’autres effets auxquels beaucoup de gens ne pensent pas : il affecte également votre sommeil ! Si vous êtes fumeur et que vous souffrez d’insomnie ou que vous vous réveillez au milieu de la nuit sans raison apparente, arrêter de fumer peut vous aider à trouver un sommeil plus réparateur. Voici comment :
Évitez l’alcool avant le coucher
L’alcool peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil et perturber vos habitudes de sommeil. Il peut interférer avec le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter le nombre de réveils nocturnes. Il peut également affecter le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), où se produisent les rêves, en réduisant sa durée et sa qualité.
Ne pas manger avant de se coucher
- Repas copieux
- Ne buvez pas beaucoup de liquide
- Mangez des aliments faciles à digérer, comme des céréales complètes et des légumes.
- Évitez les aliments épicés ou gras au dîner, car ils peuvent provoquer des indigestions et des brûlures d’estomac au milieu de la nuit, alors que vous essayez de dormir !
Créer un environnement propice
La toute première étape pour créer un environnement de sommeil plus reposant et régénérant consiste à réduire les distractions extérieures. Il s’agit notamment d’éteindre la télévision et l’ordinateur, de fermer votre téléphone ou de le mettre en mode silencieux. Les voisins bruyants, les animaux domestiques, les ronflements ou la toux du conjoint sont d’autres sources de distraction courantes (je le sais par expérience).
La deuxième étape pour créer un environnement propice à une bonne nuit de sommeil consiste à créer un environnement qui vous aidera à vous détendre. Vous pouvez le faire de plusieurs façons : en tamisant les lumières ; en utilisant de la musique ou des sons apaisants comme les vagues de l’océan s’écrasant sur la plage ; en prenant de longs bains additionnés d’huile de lavande ; en lisant un livre édifiant avant de vous coucher ; en méditant, etc…
Lorsque vous créez un environnement propice à des nuits plus reposantes, n’oubliez pas que la créativité est la clé !
Changez votre façon de voir les problèmes de sommeil
La plupart d’entre nous ont tendance à considérer les problèmes de sommeil comme un signe de faiblesse ou de paresse, mais la vérité est que la plupart des personnes souffrant d’insomnie n’ont aucun problème physique ou psychologique évident. Si vous avez un problème médical, comme une dépression ou une anxiété, votre médecin peut vous aider à trouver la cause profonde de vos difficultés à dormir.
Rappelez-vous : avoir des problèmes de sommeil ne signifie pas que vous êtes malade ! Mais cela signifie que vous devez changer certaines choses afin d’obtenir un sommeil plus réparateur.
Le sommeil est très important. Si vous ne dormez pas bien, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour changer cela.
Si vous ne dormez pas bien, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour changer cela. Le sommeil est très important pour le corps et l’esprit, donc si vous voulez être au mieux de votre forme, il est essentiel que vous dormiez suffisamment chaque nuit. Essayez quelques-uns de ces conseils pour améliorer votre sommeil :
- Gardez un horaire de coucher régulier – couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
- Assurez-vous que votre chambre à coucher est sombre et silencieuse – baissez la lumière jusqu’au matin ; utilisez des stores ou des rideaux au lieu de lourds rideaux si nécessaire.
- Ne buvez pas d’alcool avant d’aller vous coucher – cela affecte la rapidité et la profondeur de l’endormissement.
Vous devriez maintenant être sur la voie d’une meilleure nuit de sommeil. Si vous avez des questions sur ce processus, n’hésitez pas à demander de l’aide ! Et n’oubliez pas, si tout échoue et que vous ne dormez toujours pas, essayez de faire une sieste pendant la journée !
